Укрепление коленных суставов

Prihod · 01-08-2013 22:45

Не знаю было или нет здесь, но вдруг кому пригодится:
Упражнения для укрепления коленей

Если особых проблем с коленями нет, можно сразу приступать к упражнениям для нагруженного сустава – выпадам, приседаниям. Вначале с собственным весом, а по мере укрепления мышц возможно присоединение небольшого дополнительного утяжеления.

Простые упражнения для нагруженного сустава

1.Растяжка из положения стоя

Встаньте рядом со стеной, обопритесь об нее левой рукой. Согните правую ногу в колене, поднимите ее до параллельности бедра полу, возьмитесь за носок правой рукой. Потяните пальцы на себя, одновременно вытягивая ногу, выпрямляя ее перед собой. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку, повторите упражнение с другой ноги. Если у вас хорошая координация движений, выполняйте упражнение без опоры.

2.Выпады вперед

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, при этом согните левую так, чтобы она почти коснулась коленом пола. Медленно поднимитесь за счет выпрямления опорной ноги. Вернитесь в исходное положение и сделайте медленный выпад на другую ногу. Следите за осанкой и координацией. Повторите выпады по 10 раз на каждую ногу.

3.Приседания с опорой

Встаньте спиной к стене, стопы на ширине плеч, на расстоянии примерно 20 см от стены. Опираясь спиной на стену, медленно присядьте до угла 90 градусов в коленях. Бедра должны быть параллельны полу, голени – параллельны стене. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд (до ощущения жжения в мышцах). Медленно вернитесь в исходное положение, сбросьте напряжение с ног. Повторите еще дважды.

4.Приседания без опоры

Встаньте, широко расставив ноги. Носки смотрят вперед, стопы параллельны. Присядьте, чтобы бедра стали параллельны полу. Таз отведен назад, корпус кпереди не сгибается! Спина прямая, макушка тянется вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите не менее 5 раз.

5.Приставные шаги с приседаниями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вправо и одновременным приседанием. Приставьте левую ногу, выпрямьтесь. Теперь сделайте шаг влево с приседанием, приставьте правую ногу. Повторите не менее 10 раз на каждую ногу.

6.Растяжка подколенных сухожилий

Сядьте, согнув колени под углом примерно в 10 градусов. Возьмитесь за носки, потяните их на себя, одновременно напрягая мышцы задней поверхности бедра и голени. Задержитесь на 10 секунд в этом положении, затем расслабьте мышцы. Повторите 10 раз.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы и сухожилия, окружающие коленный сустав, улучшить координацию и защититься от травм.

Упражнения для ненагруженного сустава

1.Маятник (покачивания)

Сядьте на высокий стул или стол, чтобы ноги не касались пола. Покачивайте ногой вперед-назад и вправо-влево. Не стремитесь к большой амплитуде, не делайте круговых движений, иначе вы рискуете ухудшить ситуацию.

2.Скольжение по опоре

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, параллельны. Не отрывая ступни от пола, попеременно скользите ими с небольшой амплитудой вперед и назад. Усложненный вариант – скользить обеими ногами одновременно.

3.Сгибания и разгибания

Лягте на правый бок, согните правую ногу в колене. Выполняйте сгибания и разгибания в коленном суставе по 8-10 раз. Перевернитесь на левый бок, повторите цикл. Такие упражнения помогают уменьшить боль и воспаление, улучшить питания хряща.

Важно помнить: все движения должны быть плавными и мягкими. Не пренебрегайте предварительной консультацией с вашим врачом или специалистом по лечебной физкультуре. Выполнение упражнений через сильную боль недопустимо! Начинать следует с небольших нагрузок, прислушиваясь к реакции организма. Если боли не усиливаются, можно постепенно увеличивать нагрузку. При возобновлении или усилении болей нагрузку следует немедленно уменьшить.

AdBot · 01-08-2013 22:45

German · 02-08-2013 08:48

У меня колено после блайндов начало болеть, видимо что то делаю не так. Хотя регулярно перед катанием делаю нехилые растяжки.

vikar · 02-08-2013 14:17

Как сказал хирург, нет ничего лучшего для колен, чем "электрический стул". Любые динамичные упражнения суставам противопоказаны. только статика.

Теперь к электрическому стулу ближе.
Садимся в положение полуприседа (90 градусов) и упираемся спиной в стену( плечи развернуты, спина прямая и ровно прилегает к стене). Руки опущены вдоль тела, ладони прижаты к стене. Ноги , чуть шире плеч, согнуты в коленях так же под углом 90 градусов. Ступни стоят ровно параллельно друг-другу и перпендикулярны стене. Голова прижата к стене. В таком положении фиксируемся, расслабляемся и стоим сколько сможем. Каждый последующий день прибавляем по 5-10 секунд и стараемся довести время нахождения в этом положении до 10 минут ( в идеале).

Morpheus · 02-08-2013 14:32

я делаю стульчик, 8 подходов по 1 минуте, на колени кладу блин от штанги, последовательно повышаю вес и время, на данный момент 20 кг и 1 мин 5 сек.

Тут когда начал бегать, начали последовательно суставы болеть. Колени, ахилл. Пришлось пропить хондроитин для качков + пересесть на велик пока все не прошло. Щас все в поряде

vikar · 02-08-2013 14:44

Я никогда бы не подумал что это меня коснется, но после очередной зимней каталки, через несколько дней не смог спуститься по ступеням в метро. Как будто било током при разгибании сустава. Стало страшно.

Теперь электрический стул, разминка и растяжка перед и мазь долгит после. Берегите суставы.

Morpheus · 02-08-2013 14:50

зимой катать надо в наколенниках))) Статика + охлаждение убивает сустав...

01-08-2013 22:45

Укрепление коленных суставов

01-08-2013 22:45

Re: Укрепление коленных суставов

02-08-2013 08:48

Re: Укрепление коленных суставов

02-08-2013 14:17

Re: Укрепление коленных суставов

02-08-2013 14:32

Re: Укрепление коленных суставов

02-08-2013 14:44

Re: Укрепление коленных суставов

02-08-2013 14:50

Re: Укрепление коленных суставов

Подвал раздела